광치료는 자연광에 해당하는 강한 빛을 쬐어 생체시계를 정상화하는 치료입니다.

일주기리듬 수면장애 같은 수면 문제에 효과적이며, 멜라토닌 분비를 조절해 불면증, 주간 졸림, 무기력감 등을 개선합니다.

이제 룩스(Lux)라는 단위를 알아야 합니다. 룩스는 1제곱미터(m²)의 면적에 1루멘(lm)의 광선속이 비추는 밝기를 나타냅니다. 루멘(lm)은 광원(빛을 내는 물체)이 내보내는 빛의 총량을 나타내는 단위입니다. 1루멘은 촛불 1개의 밝기에 해당합니다.

*광선속(luminous flux): 광원이 보내는 빛의 총량

침대 옆 램프는 보통 30 lux 이하로, 눈의 피로 없이 책을 읽을 수 있는 밝기입니다.

호텔 객실 조명은 대략 100 lux 정도이며, 따뜻한 색온도를 갖고 있습니다. 휴식과 안정감을 위해 일반 가정보다 훨씬 어둡게 설정됩니다.

일반 가정 거실은 300 lux 정도입니다.

사무실은 300~600 lux 범위로 설정되는데, 일반 작업은 400 lux, 정밀 작업은 700 lux로 설정할 수 있습니다.

광치료에서 적용하는 5,000 lux는 밝은 사무실의 10배 정도 되는 밝기입니다.

한낮의 직사광선이 없는 구름 없는 푸른 하늘은 약 20,000 lux이고, 맑은 날 한낮의 직사광선은 100,000 lux입니다. 

강한 빛은 두 가지 효과를 가집니다.

첫째, 즉각적으로 각성을 증가시킵니다.

둘째, 멜라토닌 분비를 즉시 억제하여 수면-각성주기를 재설정합니다.

강한 빛을 쬐는 시점에 따라 잠이 오는 시간이 앞당겨지거나 늦춰집니다.

460–480 nm 파장의 빛이 멜라토닌 억제에 가장 효과적입니다. 이 파장은 우리가 "파란빛(blue light)"이라고 부르는 영역입니다.

이 파장의 빛은 망막의 내인성 감광성 망막 신경절 세포(intrinsically photosensitive retinal ganglion cells) 안의 멜라놉신(melanopsin)이라는 광수용체를 가장 강하게 활성화합니다. 멜라놉신은 멜라토닌 분비 조절과 생체시계 조정을 담당하는 핵심 광수용체입니다.

따라서 광치료 장비는 청색광을 강화한 조명을 사용하여 눈부심은 최소화하면서 멜라토닌 억제 효과를 높입니다.

교대근무자를 대상으로 광치료의 효과를 분석한 2편의 메타연구가 있습니다. 첫 번째 연구(21개 논문)는 광치료가 졸음에는 작거나 중간 정도의 효과를, 수면각성주기의 변화에는 큰 효과를 보인다고 결론지었습니다.

졸음 개선에는 1,000–5,000 lux의 중간 강도 빛이 가장 효과적이었습니다. 노출시간은 1시간 미만일 때, 노출횟수는 2회 이상일 때 1회보다 효과적이었으며, 연령에 따른 차이는 없었습니다.

수면각성주기의 변화에는 빛의 강도가 높을수록 효과가 컸습니다. 여기서 높은 강도는 5,000 lux를 초과하는 빛을 의미합니다. 노출시간이 1시간을 초과할 때 효과가 더 컸지만, 1시간 미만에서도 중간 정도의 효과가 있었습니다. 노출횟수는 1회만으로도 충분했으며, 젊은 대상자일수록 효과가 컸습니다.

또 다른 메타 연구(11개 논문)에서는 광치료가 수면시간과 수면효율을 개선하는지 평가했습니다. 그 결과 광치료는 대조군에 비해 수면시간을 32.54분 연장했습니다. 수면잠복기(잠자리에 누워 잠들기까지의 시간)는 일부 연구에서 감소했지만, 전체적으로는 유의한 차이를 보이지 않았습니다. 수면효율은 2.91% 향상되었습니다. 예를 들어 Bolvin의 연구에 따르면 대조군의 수면효율은 88%였으나 광치료군은 92%였습니다. 광치료 조도가 900–6,000 lux일 때 수면시간 연장이 37.1분으로 가장 길었고, 6,000 lux를 초과하면 오히려 수면시간 연장 효과가 줄어들었습니다. 총 노출시간은 5–15시간일 때 58.77분으로 수면시간 연장이 가장 길었습니다.

이 연구는 빛의 강도와 총 수면 시간 사이의 역 U자형 관계를 확인했으며, 5,000 lux가 최적의 강도임을 보여줍니다. 또한 수면효율은 빛의 강도(lux)와 시간(hours)을 곱한 값, 즉 Lux·hours와 양의 선형 관계가 있음을 확인했습니다.

교대근무를 하지 않는 일반인은 아침에 일어난 후 5,000 Lux·hour의 밝은 빛을 사용합니다. 예를 들어 10,000 lux를 하루 약 30분, 5,000 lux를 하루 약 60분, 2,500 lux를 하루 약 2시간 적용합니다. 이는 계절성 우울증, 우울증, 불면증 치료 목적으로 사용됩니다.

광원을 직접 보지 않아야 하며, 25~30cm 정도의 거리를 두고 사용합니다. 효과가 즉각적이지 않을 수 있으므로 2~3주 정도 꾸준히 사용합니다.

일찍 자고 일찍 일어나고 싶다면 기상 직후부터 2시간 이내에 햇빛을 쬐는 것이 좋습니다. 아침의 강한 빛이 수면–각성 리듬을 앞당겨 더 일찍 잠이 오게 합니다.

아침에 일찍 일어나 조깅을 하는 습관은 수면장애 개선에 효과적입니다.

반대로 늦게 자고 늦게 일어나고 싶다면 늦은 저녁, 취침 3–4시간 전에 광치료를 할 수 있습니다. 이렇게 하면 수면–각성 리듬이 늦춰지면서 원하는 시간에 잠들 수 있습니다. 이 방법은 일반인보다는 교대근무자가 자신의 일정을 조정할 때 유용합니다.

야간 교대근무자가 근무를 마치고 낮에 잘 자고 싶다면 야간근무 전에 광치료를 합니다. 근무 후 아침에 귀가할 때는 선글라스를 착용해 아침 빛을 차단합니다. 휴무일에 원래 리듬으로 돌아가고 싶다면 아침에 빛을 쬐어 수면–각성 주기를 다시 앞당길 수 있습니다.

계절성 정동장애(seasonal affective disorder)는 특정 계절에만 우울감, 무기력함 등의 증상이 나타나는 기분 장애입니다. 주로 가을부터 겨울까지 증상이 나타났다가 봄이 되면 호전되는 경우가 많으며, 과도한 수면, 식욕 증가, 체중 증가 등의 비정형적 증상을 동반하기도 합니다. 일조량 부족이 주요 원인으로 알려져 있습니다.

광치료(light therapy)가 이 질환에 효과를 보이는 이유는 빛이 생체시계(일주기리듬), 호르몬 분비, 신경전달물질 시스템을 조절하는 핵심 자극제이기 때문입니다.

빛은 ① 생체시계를 재동기화하고, ② 멜라토닌을 정상화하며, ③ 세로토닌 시스템을 활성화하고, ④ 중추 각성 네트워크를 자극합니다. 광치료는 항우울제와 유사한 수준의 효과를 보이며, 여러 임상지침에서 1차 치료로 권고됩니다.

수면위상지연 증후군(delayed sleep phase syndrome)은 일반적인 수면–각성 주기보다 잠들고 일어나는 시간이 뒤로 밀리는 일주기리듬 수면장애입니다. 늦은 시간(새벽 2–3시경)에 잠들고 늦은 시간(오전 10–11시경)에 깨는 것이 특징입니다. 이로 인해 원하는 시간에 잠들지 못하고 아침에 일어나기 어려워 일상생활에 지장이 생기며, 낮 시간의 졸음, 두통, 집중력 저하 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 멜라토닌 분비 시기가 늦어지는 것과 관련이 있습니다.

이러한 분들에게는 광치료나 아침 햇빛 노출이 도움이 됩니다. 스마트폰 사용은 증상을 악화시킬 수 있습니다.

하지만 빛에 대한 멜라토닌 억제 효과는 개인 간 차이가 큽니다.

56명의 자원자를 대상으로 한 연구에서, 저녁에 30 lux 정도의 어두운 빛에서도 50% 이상의 멜라토닌 억제가 나타났습니다. 가장 민감한 사람 4명은 10 lux에서도 50% 이상 억제되었고, 가장 둔감한 사람은 400 lux(밝은 실내 조명)에서야 동일한 억제 효과가 나타났습니다. 이는 개인별로 빛에 대한 민감도가 극단적으로 다르다는 것을 의미합니다.

빛에 민감한 사람은 수면위상지연 증후군, 계절성 정동장애 같은 질환에 대한 생물학적 취약성도 높습니다.

교대근무자가 우울감을 호소하는 경우 광치료의 이점이 더 클 수 있으므로 적극적으로 고려할 수 있습니다. 광치료는 우선적으로 자연광(햇빛)을 활용하도록 권고합니다.

10,000 lux 수준의 고강도 광치료 장비는 국내에서 흔하지 않지만, 해외 구매를 통해 구입이 가능하므로 필요 시 선택지로 안내할 수 있습니다.

잠들기 전 스마트폰 사용은, 특히 빛에 민감한 사람들에게 멜라토닌 분비 억제를 통해 수면을 방해할 수 있습니다. 따라서 수면장애를 호소하는 경우 취침 전 스마트폰 사용을 최소화하도록 지도하는 것이 좋습니다.

수면장애의 원인이나 빛에 대한 개인차(민감도)가 크기 때문에, 동일한 광치료 방법이라도 효과는 사람마다 다르게 나타날 수 있습니다.

따라서 광치료 시행 후 경과를 확인하고 피드백을 받으며 개인에 맞게 조정하는 과정이 매우 중요합니다.