안녕하세요. 오늘은 <논문을 읽어드립니다> 시리즈의 두번째 기사입니다. 민지희 작가님께서 수면에서 '빛'의 중요성에 관한 이해를 돕는 논문을 소개합니다. 논문 제목은 "The effects of self-selected light-dark cycles and social constraints on human sleep and circadian timing: a modeling approach." 입니다.

오늘은 수면과 각성에 있어서 ‘빛’이 얼마나 중요한지를 알려주는 논문을 가져왔습니다.

 

 

 

이 논문에서는 전기를 사용하지 않는 적도 지역에 사는 수렵 채집인의 수면과 기상시간을 조사했습니다. 이들은 일몰 2-4시간 후에 잠이 들고, 일출이 되기 1시간 전에 일어납니다. 오늘 날짜로 생각하면 일몰이 18시 50분이니 저녁 21시~23시에 자고, 아침 4시-4시 반 쯤에 일어났겠군요! 평균 수면 시간은 7.7시간 이었다고 하네요. 인공 조명이 없다고 해서 아주 길~게 잠을 자지는 않는군요!

 

초저녁의 조도가 증가할 수록 전반적인 수면과 기상의 시간이 점점 뒤로 밀리게 됩니다.

예를 들어 초저녁의 조도가 0 lux (조명이 없을 때) 에서 40 lux로 증가하면 수면시작 시간은 21시 30분에서 24시 로 2시간 30분 밀리게 됩니다. 이에 따라 적정 기상시간도 0 lux 에서는 오전 6시이지만 40 lux에서는 오전 8시 30분으로 증가합니다. 

그런데 이러한 경향은 저녁에 더 집중이 잘되고, 아침에는 늦게 일어나는 저녁형 사람들에게서 더 뚜렷하게 나타난다고 하네요.

YTN사이언스. 아침형 인간과 저녁형 인간 어떻게 나누어지는가? [유튜브]

아침에 알람 없이 일어나는 분 있으신가요? 수렵 채집인들은 자연에서 살아가며 알람 없이 일어나겠지만 현대인들은 알람이 필수죠. 사회적으로 강요된 기상시간으로 인해 근무일, 대개는 평일에는 수면 부채가 쌓이게 되고, 휴일에는 수면 시간이 늦어지게 합니다.

저녁에 빛이 노출되어 전체적으로 수면의 패턴이 뒤로 늦춰져 있으면서도 평일 아침에는 일찍 일어나야 하죠. 그렇게 되면 평일에는 더 자고 싶습니다. 이런 것을 수면 부채 (sleep debt) 라고 하는데요. 자지 못한 시간들을 빚처럼 꼭꼭 모아 두었다가 푹 잘 수 있는 주말에 몰아서 자게 되는 것이지요. 수면부채는 아침형보다 저녁형 사람들이 더 많이 겪게 되겠죠.

이런 사회적 시차증(social jetlag)를 해결 하는 방법 중 하나로 출근이나 등교 시간을 늦추는 것을 생각해 볼 수 있을 겁니다. 오전 8시였던 출근 시간을 1시간 연장해 오전 9시로 바꾼다. 더 나아가 오전 10시로 바꾼다면? 생각만해도 꿈만 같으신가요? 물론 이렇게 알람 시간을 1시간 늦추면 당장은 잠을 더 잘 수 있어서 주말에 수면시간이 길어지지 않아도 되겠죠.  그렇지만 1시간을 더 늦게 출근/등교 하면 그만큼 수면시간과 기상시간이 모두 늦어져 일주기 리듬만 지연될 뿐입니다. 결국 알람 시간을 늦추는 것은 사회적 시차증(social jetlag)의 해결책으로는 미흡하네요.

본 논문에서 말하는 해결 방법은 “빛”을 최대한 수렵 채집인처럼 쪼이자는 것입니다. 낮에는 강렬한 태양 빛을 더 많이 받고요~ 그리고 잠을 자기 2-3시간 전부터는 모닥불만 피워 둔 것처럼 낮은 조도에서 생활하면 어떨까요? 그렇다면 밝기는 어느 정도여야 하냐고요? 이 논문에서 말했던 40룩스가 어느 정도일지 가늠이 잘 안되시죠? 일반적으로 거실의 적당한 밝기는 200-400lux 라고 합니다. 작은 스탠드를 켜 두는 침실은 아늑한 조도인 50-150 Lux 라고 하니. 우선 형광등은 무조건 꺼야 겠네요!