서론
지난번 "저탄수화물 다이어트는 과연 심혈관질환에 나쁠까?(오이레터 39호)"라는 주제로 최근 주목을 받는 저탄수화물 다이어트와 심혈관질환에서 장단점에 대해 소개하였습니다.
다시 한번 저탄수화물 다이어트에 대해 간략히 소개하자면 탄수화물의 섭취를 의도적으로 줄이고, 대신 단백질과 지방을 더 섭취하는 식사 방식을 말합니다.
당연한 이야기지만 과도한 식욕은 과식으로 이어져 체중 증가와 다양한 건강 문제를 초래할 수 있습니다. 식욕이 낮아지면 더 적은 음식 섭취로 이어지고 더 적은 음식 섭취가 체중 감소로 이어집니다. 그러므로 식욕의 조절은 체중 감소의 핵심적인 요소입니다. 이번 글에서는 관련 연구들을 통해 저탄수화물 다이어트가 식욕 조절에 미치는 영향을 알아보고자 합니다.
저탄수화물 다이어트와 식욕 조절 메커니즘
저탄수화물 다이어트가 식욕 조절에 미치는 영향을 이해하기 위해서는 먼저 식욕을 조절하는 호르몬의 역할을 살펴볼 필요가 있습니다. 인체는 여러 호르몬을 통해 식욕을 조절하며, 이 중 펩타이드YY(peptide YY)는 중요한 역할을 합니다. 펩타이드YY는 식사 후 소장에서 분비되는 호르몬으로, 식욕을 억제하는 데 기여합니다. 최근 연구에서는 저탄수화물 다이어트가 저지방 식이에 비해 펩타이드 YY의 감소를 덜 유발한다는 사실이 밝혀졌습니다 . 이는 저탄수화물 다이어트가 식욕 조절 호르몬의 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다.
또한, 탄수화물 섭취의 감소는 식욕 조절에 중요한 다른 호르몬에도 영향을 미칩니다. 예를 들어, 탄수화물 섭취가 줄어들면 혈당 수준이 더 안정적으로 유지되어, 식욕을 증가시키는 호르몬인 그렐린(Ghrelin)의 변동성을 감소시킬 수 있습니다. 이와 같이 저탄수화물 다이어트는 식욕을 조절하는 호르몬의 균형을 조정하여, 과식을 방지하고 체중 관리에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
요약하자면 이러한 호르몬의 변화와 안정적인 혈당 조절이 식욕을 감소시키는데 중요한 역할을 합니다.
저탄수화물 다이어트와 식욕 조절 사이 연구들
저탄수화물 다이어트와 식욕 조절을 이해하기 위해, 이 주제에 대한 세가지 연구를 소개합니다
첫 번째 연구는 저탄수화물 다이어트와 저지방 식이가 식욕 관련 호르몬 및 자가 보고된 식욕 변화에 미치는 영향을 비교한 것입니다. 이 연구에서 저탄수화물 그룹은 저지방 그룹에 비해 펩타이드 YY의 감소가 덜 나타났습니다. 이는 저탄수화물 다이어트가 포만감을 더 잘 유지하여 음식에 대한 갈망을 줄여준다는 것을 의미합니다.
[논문] 저탄수화물 식단이 식욕에 미치는 영향: 무작위 대조 시험. 2016
두 번째 연구는 탄수화물 제한이 당뇨병 관리 및 체중 관리에 미치는 영향을 다루었습니다. 이 연구는 저탄수화물 다이어트가 단기간에는 체중 감소에 도움이 되지만, 장기간에 걸친 체중 관리에는 그 효과가 상대적으로 줄어들 수 있습니다.
[논문] 저탄수화물 다이어트가 건강에 미치는 영향: 새로운 연구는 어디로 가야 할까요? 2013
[논문] 체중과 심혈관 위험을 줄이기 위한 저탄수화물 식단과 균형 잡힌 탄수화물 식단 비교. 2022
마지막으로, 세 번째 연구는 저탄수화물 다이어트와 저지방 식이가 식품에 대한 갈망, 식품 선호도 및 식욕에 미치는 장기적 영향을 조사하였습니다. 결과적으로, 저탄수화물 그룹은 탄수화물/전분에 대한 갈망이 감소하였고, 고탄수화물 및 고당분 식품에 대한 선호도도 감소하였습니다. 이는 저탄수화물 다이어트가 고탄수화물 식품에 대한 갈망 및 선호도를 줄임으로써 식습관 개선에 기여할 수 있음을 나타냅니다.
[논문] 저탄수화물 및 저지방 다이어트 중 음식에 대한 갈망, 음식 선호도 및 식욕의 변화. 2011
이 세 연구를 종합하자면, 저탄수화물 다이어트는 포만감을 느끼는 호르몬이 더 잘 유지되도록 하고, 탄수화물 자체에 대한 갈망도 감소시킵니다. 이런 식단 조절의 효과는 단기간 체중감량에 더 큰 도움이 됩니다.
체중 감량을 위한 실천과 주의 사항
연구 결과들을 통해 저탄수화물 다이어트가 식욕 조절 및 체중 관리에 미치는 긍정적 영향을 알아보았습니다. 이는 과식이나 체중 증가로 이어질 수 있는 강한 식욕을 조절하는 데 저탄수화물 다이어트가 효과적임을 의미합니다. 또한, 식욕 조절을 통해 체중 관리를 하고자하는 개인에게도 저탄수화물 다이어트가 효과적인 선택지가 될 수 있습니다.
하지만 임상적으로 저탄수화물 다이어트를 적용할 때는 개인의 건강 상태, 영양 요구, 생활 방식을 고려해야 합니다. 개인의 건강 상태에 따라 저탄수화물 다이어트가 위험할 수 있으며, 특히 기저질환이 있는 경우엔 담당 의사와 상담 후 결정하시는 것이 좋습니다. 또한 영양 섭취에 있어서도 탄수화물을 줄이는 대신 단백질과 지방을 과다하게 늘리는 것은 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다. 저탄수화물 다이어트는 특정 영양소를 과다하게 섭취하는 영양 불균형을 초래할 수 있으므로 개인의 건강 조건을 감안하여 시행해야 합니다,
단기간의 체중 감량을 목표로 하는 사람들에게는 저탄수화물 다이어트가 효과적일 수 있으나, 장기적인 체중 유지를 위해서는 절주와 운동과 같은 생활 습관 개선을 동반해야 합니다. 근본적으로는 식욕 조절을 통해 전체적인 음식 섭취량을 줄이는 것이 바람직합니다.
종합적으로, 저탄수화물 다이어트는 식욕 조절 및 체중 관리에 유용한 도구이지만, 개인의 건강상태에 따라 수행해야 합니다.
덧붙임: 개인적인 경험담
저는 저탄수화물 다이어트를 1년 이상 수행하였습니다. 6개월간 10kg 정도 감량하고 이후에는 유지 중입니다. 첫 일주일간은 탄수화물 섭취에 대한 갈망이 있었지만 서서히 줄어들었습니다. 아마 이 일주일의 기간 동안이 몸에서 포도당을 만드는 것에 적응하는 기간이 아니었나 생각합니다. 적응된 후엔 식사량 자체가 전반적으로 감소하여 저탄수화물 다이어트 전보다 지방과 단백질도 더 적게 먹게 된 듯 합니다. 예를 들자면, 저는 원래 피자 라지 한판을 혼자 다 먹을 수 있었지만, 지금은 두 조각을 먹기도 힘듭니다.
글쓴이: 김수현 (광주근로자건강센터 직업환경의학 전문의)
